Le sommeil : la clef de voûte du Traileur !

L'image de la clef de voûte ne peut pas être mieux choisie. Le sommeil, ce détail presque anodin, a le pouvoir de faire écrouler toute votre préparation !

Vous vous êtes préparés des mois durant, vous avez suivi un programme de préparation à la lettre, vous avez fait attention à tous les aliments présents dans votre assiette, vous êtes affûté comme jamais, votre course c'est demain ! Une dernière nuit à passer, vous sentez déjà la pression. Et là, cauchemar ! Impossible de trouver le sommeil ! Votre Trail c'est dans quelques heures maintenant...

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?Comment éviter l’insomnie du J-1 ?

Vous saurez comment améliorer la qualité de votre sommeil pour obtenir le meilleur de vous-mêmes !

Et si vous ne dormiez pas suffisamment ?

Des études scientifiques ont démontré que seulement 5% de la population peut se contenter de moins de 8 heures de sommeil par nuit sans subir de répercussions sur leurs capacités, notamment mentales. Le problème, c'est que le sportif ne ressent pas directement les effets du manque de sommeil, et pourtant ils sont bien présents !

Les conséquences

Je vous rassure, le manque partiel de sommeil ne diminuera pas vos performances physiques. (cf. : Sleep and the elite athlete). Ceci est vrai uniquement pour la veille d'une compétition. 

Il faut cependant nuancer ce propos. Ce n'est pas parce que vos performances physiques seront les mêmes que vous parviendrez au même résultat. Voici les conséquences d'un déficit de sommeil sur votre Trail :

• Tout va vous sembler beaucoup plus difficile. La fatigue joue un rôle sur votre humeur et donc sur votre mental. Ce n'est pas en partant défaitiste que vous franchirez la ligne d'arrivée !
• Vous augmentez les risques de blessures. Avec la fatigue, votre concentration est très diminuée, un mauvais appui est trop vite arrivé
• Votre rythme cardiaque au repos est élevé. C'est une conséquence du bouleversement de votre système nerveux

Avoir un sommeil de qualité

Parfois, il vaut mieux privilégier la qualité que la quantité. Bien que le temps de sommeil nécessaire diffère d'un individu à l'autre, il semblerait que le temps de sommeil optimal serait de 8 heures par nuit.

La température idéale de votre chambre est de 19°C. Des études ont montré que si votre chambre s'éloigne de cette température, votre sommeil devient moins efficace.

Supprimez toutes les lumières parasites. Il ne faudrait pas regarder d'écrans 1 à 2 heures avant le coucher. La lumière bleue émise par les écrans de télévision, portable, tablette, empêchent la production de l'hormone du sommeil : la mélatonine. Préférez donc une lumière tamisée dans votre chambre à coucher.

Déconnectez-vous ! Passez votre portable en mode 'ne pas déranger'. 

Il est très important de ne pas consommer de caféine après 17 h (café, soda...)

Créez une routine avant de vous coucher (musique douce, lecture...). Personnellement, 1 heure avant de me coucher, je prépare mes affaires de sport pour le lendemain ainsi que ma tenue. Après je prépare la table du petit-déjeuner, puis je lis environ 45 minutes. Enfin une petite musique douce programmée pendant 20 minutes.

Pour terminer : soyez patient

Il faut plusieurs mois pour améliorer la qualité de son sommeil.

Si ces conseils ne suffisent pas, il existe des plantes aux vertus soporifiques. La dernière semaine, faites-vous une tisane aux racines de Valériane. A boire 1h avant d'aller vous coucher. Cette plante est utilisée pour les troubles mineurs du sommeil et d'anxiété. Elle est cependant déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux enfants de moins de 12 ans.

Pour conclure

Les effets du manque de sommeil la veille d'un Trail se font sentir surtout sur vos sensations. Inutile de vous dire qu'il n'est pas plaisant de partir pour plusieurs heures d'effort avec l'envie de se coucher dès le premier kilomètre. Le manque de sommeil peut vous faire détester un Trail et vous ne prendrez aucun plaisir à arpenter les chemins.