Pourquoi garder des séances sur terrain plat pour préparer un Trail ?

Vous venez de vous inscrire pour votre prochain Trail, êtes-vous prêts à commencer l'entrainement ? Le profil de la course est simple : 40km, une montée de 2000D+ et une descente de 2000D-. A aucun moment vous allez avoir du plat. Vous allez alors travailler uniquement le dénivelé lors de votre préparation. Voilà une erreur qui va vous coûter cher. Dans cet article nous allons voir pourquoi il ne faut jamais négliger les sorties sur terrain plat en Trail.

Les avantages de la course sur terrain plat

Bien sûr, l'entraînement spécifique au terrain et au profil de course est un aspect important de tous plans d'entraînement. Mais ces séances de montées/descentes font parties des séances les plus traumatisantes et les plus risquées en termes de blessures.

1 - Limiter l'impact des descentes 

Comme nous le disions dans l'article l'entraînement à la descente en Trail :

Les spécialistes ont cherchés à savoir quel est l'impact de la course en descente par rapport à la course sur du plat. 

Les forces d'impacts

A cause de la différence d'altitude entre deux pose de pied, votre corps chute de plusieurs centimètres. Cela peut paraître peu. Sur une pente de 9%, lorsque votre pied touche le sol l'impact est augmenté de 54% (1). C'est à dire que si vous pesez en temps normal 80 kg, c'est comme si vous pesez 123 kg. Ensuite il faut freiner votre corps pour ne pas dévaler la pente de manière incontrôlée. Le fait de freiner votre corps en descente va vous demander 73% (1) d'énergie supplémentaire que de le freiner sur du plat. Vos muscles sont donc sur-sollicités et auront besoin de temps pour se reconstruire. 

La perte de performance

Nous avons vu que vos muscles étaient menés à rude épreuve mais est-ce que cela va impacter vos prochaines sorties ? Une étude de 2014 à fait le lien entre course en descente et perte de performances. Elle a fait faire un test de performance aux participants. Ensuite elle à demandée à la moitiés des participants de courir sur une descente de 12% pendant 30 minutes et à l’autre moitié de courir sur du plat pendant 30 minutes. Deux jours plus tard elle a fait revenir tous les participants pour refaire un test de performance. Les participants qui ont fait la descente ont vu leurs performances réduites de 4 à 6% par rapport a ceux qui n'avait pas fait la descente. 

Ce que nous apprenons ici, c'est qu'il faut prendre en compte les conséquences de la course en descente lors de la planification d'un programme d'entraînement. Il faut éviter de faire deux séances de descente sans avoir eu suffisamment de récupération.

2 - Améliorer la récupération

Pour progresser en Trail il faut savoir se reposer. Pas de repos -> Pas de progrès. C'est aussi simple que ça. C'est pendant les périodes de repos que notre organisme répare les traumatismes dus à l’entraînement. En se réparant il devient à chaque fois un peu plus fort, un peu plus rapide. En accumulant le dénivelé positif, vous ne laissez pas à votre corps le temps pour se régénérer, alors qu'en remplaçant une sortie sur terrain vallonnée par une sortie sur terrain plat vous pouvez mieux gérer l'intensité de la séance et le stimulus d'entraînement pour ne pas accumuler plus de fatigue.

3 - Travailler sur la technique et sur l'économie de course

La course sur du plat va vous permettre aussi de travailler spécifiquement votre technique. Sur du plat il est plus facile de faire attention à sa posture et à sa cadence. Le but va être d'essayer de chasser tous ces mouvements parasites qui nuisent à l'économie de course.

Le cas de Tim Tollefson

On ne le présente plus ! Il a fini deux fois sur le podium de l'UTMB. Lors d'une interview Tim Tollefson explique :

Lorsqu'il s'entraîne pour un ultra comme l'UTMB, Tim a en moyenne deux ou trois jours de course sur le plat par semaine.

En ajoutant à son entraînement des séances sur terrain plat, Tim est en mesure de maintenir sa mécanique de course rapide. Il peut donc récupérer de ses entraînements intenses sans avoir besoin d'attendre que ces quadriceps abîmés guérissent.

Quand faire des séances sur terrain plat ?

Ce que nous préconisons ici, c'est un équilibre entre la spécificité verticale et la course sur du plat. Si vous avez accès à des montagnes ou à un endroit pour simuler un terrain vallonné, il sera bénéfique d'utiliser ce terrain dans votre entraînement lorsque vous préparez un Trail.

Mais comme toute chose, il n'est pas toujours préférable d'en faire plus. Comme Tim, beaucoup d'autres coureurs de haut niveau l'ont bien compris, une approche variée et progressive de l'entraînement produira de meilleurs résultats plutôt que de se concentrer uniquement sur le dénivelé. Les séances à plat sont très bien prisent en compte dans le coaching Culture Trail Démarrer mon coaching. En plus les deux premières semaines avec un coach sont offertes ! La course à plat peut être ajoutée pour équilibrer des entraînements spécifiques, en vous permettant à la fois d'améliorer vos journées de récupération et de travailler sur votre économie de course. Vous serez ainsi prêt à fournir un effort de meilleur qualité lors de vos sorties en montagne.

Sources

1. Gottschall, J. and Kram, R., (2005). Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics, 38(3), pp.445-452.
2. Baumann, C., Green, M., Doyle, J., Rupp, J., Ingalls, C. and Corona, B. (2014). Muscle Injury after low-intensity downhill running reduces running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(5), pp.1212-1218.